1. Ты будешь участвовать в регулярных физических упражнениях
«Ни один человек не имеет права быть любителем в вопросах физической подготовки. Человеку стыдно стареть, не видя красоты и силы, на которые способен его организм ». — Сократ
Упражнение на сопротивление
Я поднимаю тяжести, но я не уверен, что мне нравятся скачущие на сцене в крошечных флуоресцентных трусиках, которые я украл у миссис, все смазанные жиром, как ценная индейка, с достаточным искусственным загаром, чтобы подвергнуть сомнению мою этническую принадлежность. Не мое представление о «мужественном». Впрочем, лошадей на курсах вы вправе гордиться своими достижениями .
Многие исследования показывают, что поднятие тяжестей и регулярные упражнения с отягощениями повышают уровень тестостерона. Вам не нужно подписываться на всю мантру «Нет боли, нет выгоды» или начинать носить жилеты Gold’s Gym, вам просто нужно понять, что для того, чтобы ваше тело адаптировалось и росло, вам нужно это под стрессом. Кажется, что мозг — самый сложный орган для тренировки, после того, как вы его победили, все остальное легко.
«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжестей». — Ронни Коулман.
Интервальная тренировка высокой интенсивности и стационарное кардио
Интервальная тренировка высокой интенсивности может повысить уровень тестостерона . HIIT — это форма тренировки, которая включает в себя повторяющиеся приступы высокой интенсивности, сопровождаемые различным временем восстановления. Идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя к своему анаэробному порогу, а затем восстановиться достаточно долго, чтобы молочная кислота рассеялась и ваше сердцебиение восстановилось, чтобы вы могли затем вернуться к этой точке. Стресс, вызванный повторением этого процесса снова и снова, заставит ваше тело адаптироваться. У вашего тела есть удивительный запас, большинство людей не функционируют даже близко к своим максимальным возможностям, оно улучшится, только если вы заставите его улучшиться.
Моя любимая домашняя программа тренировок HIIT — «GSP Rushfit». Джордж Сен-Пьер — боец UFC, тренировка была разработана одним из его тренеров, Эриком Оуэнсом. Я лично думаю, что это трещина. Если вы можете не отставать от Джорджа, у вас все хорошо! Это тяжело, GSP добавляет некоторые непреднамеренные смешные моменты, которые всегда заставляют меня хихикать, когда я пытаюсь отдышаться …
Стойкое состояние кардио
Хотя он не так эффективен, как HIIT, для стимуляции тестостерона, он все же стоит сделать в комплексной программе тренировок. По моему мнению, бессмысленно нарастить большие мышцы в тренажерном зале, которые требуют большого количества насыщенной кислородом крови, чтобы функционировать за пределами стойки для приседаний, не тренируя сердце справиться!
Я никогда не был большим поклонником устойчивого кардио в тренажерном зале. Наблюдение за людьми, бегущими по беговой дорожке, всегда напоминало мне о хомяках, бегающих бесконечно на колесе или привязанных к плаванию, которые никогда никуда не денутся. Сказав это, мы только что покорили Мэн против Горы 2017, 24 мили вверх и вниз, Сноудон. На самом деле я начинаю получать удовольствие от бега, хотя первые пять минут все еще остаются в аду, возможно потому, что я переключаюсь на энергосистемы. Я всегда был парнем с гирями и HIIT, так что переход на темную сторону, выносливость, означает, что она преимущественно аэробная, с использованием мышечных волокон типа 1 (медленное подергивание). Если вы не бросаете вызов себе, вы не изменитесь.
Что бы вы ни делали, просто делайте что-нибудь! Мы не были предназначены для того, чтобы сидеть на диване, пили бутылки пива и пакетики чипсов размером с семью, смотрели дерьмо по телевизору. Будьте активны, это окажет положительное влияние на уровень тестостерона и общее состояние здоровья!
«Смотреть телевизор — все равно, что наносить черную аэрозольную краску на третий глаз». — Билл Хикс
2. Ты должен есть чистую, здоровую диету
- Натуральные жиры, белки, углеводы и контроль калорий
- Старайтесь избегать всего обработанного
Трудно переоценить важность поддержания здоровой сбалансированной диеты. Но что это на самом деле означает? Кому на земле ты веришь? Там так много разных мнений, что иногда трудно увидеть древесину для деревьев.
Мы знаем, что ожирение является фактором риска для низкого уровня тестостерона и что тощая масса тела связана с повышенным уровнем тестостерона, поэтому кажется, что вес является важной детерминантой . Тем не менее, все еще есть много здоровых людей с сердечными приступами и инсультами. Причина, очевидно, многофакторная, но вес тела не означает, что вы здоровы.
Если вы верите так называемым интернет-экспертам по фитнесу, все сводится к калориям, а не к калориям, больше ничего не имеет значения. Больше не нужно считать свои макросы, не нужно время для еды, не нужно регулярно есть и т. Д. Если вы хотите похудеть — вы просто едите меньше калорий, чем потребляете, чтобы набрать вес — есть больше, сохранять тот же вес — есть то же самое. Это прекрасный пример эффекта Dunning Kruger. Трудно спорить с людьми, у которых есть твердые убеждения без истинного понимания этих убеждений.
Тестостерон — это гормон, один из многих гормонов, который оказывает свое влияние на организм для поддержания здоровья. Как я уже говорил ранее, все дело в балансе, вы не хотите иметь слишком много или слишком мало определенного гормона, вы хотите оптимальный уровень. Гормональный дисбаланс, как высокий, так и низкий, оказывает негативное влияние на вес, но, что более важно, на общее состояние здоровья.
Холестерин является предшественником всех ваших стероидных гормонов, включая тестостерон. Поэтому вполне логично, что вам нужно придерживаться диеты с высоким содержанием натуральных жиров . Яйца — идеальный источник пищи на мой взгляд.
Белок необходим для роста и восстановления, чему способствует тестостерон. Если в вашей диете не хватает белка, вы нарушаете процесс, который затем влияет на ось HPG . Оказывается, углеводы тоже нужны. Как правило, я бы держался подальше от рафинированного сахара, я бы на самом деле держался подальше от НИЧЕГО рафинированного.
Углеводы особенно важны для тренировок с отягощениями, так как гликоген накапливается в мышцах и печени, и при использовании его необходимо пополнять. Опять же, если вы нарушаете работу этой системы и не пополняете запасы гликогена, это влияет на ось HPG .
Проблема в том, что мы не очень хороши в модерации. Мы очень хороши в избытке, мы очень хорошо выбираем удобство — углеводы удобны, мы потребляем слишком много углеводов для наших потребностей, включая хлеб, картофель и макароны. Я всегда выступал за диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чтобы люди дважды подумали, прежде чем делать свой выбор продуктов.
3. Ты должен минимизировать стресс
- Кортизол является катаболическим, тестостерон является анаболическим
Некоторые из моих парней приходят ко мне с тем, что по сути является «выгоранием», будь то в основном физическое, психическое, эмоциональное или комбинация всех трех. Стресс в конечном итоге оказывает негативное влияние на ваше психологическое или физическое благополучие. Они часто говорят: «Я переживаю от стресса». Признавая их способность хорошо справляться со стрессом в раннем возрасте, часто ведет их по пути или карьере, которая питает этот механизм. Только в свои 30-40 лет они задаются вопросом, почему они сейчас пытаются справиться с ситуацией. Это не следует считать провалом или тем, что ваши механизмы и стратегии выживания теперь ошибочны, это тот факт, что вы человек и эта большая цивилизованная машина — ложь.
Восстановление уровня тестостерона, а затем продолжение той же стрессовой манеры, которая в первую очередь снизила уровень тестостерона, означает, что в конечном итоге вы ОСТАЕТЕСЬ в конечном итоге разбиться и сгореть. Действительно трудно сказать кому-либо прекратить делать то, что он делает, сделать шаг назад и подумать, почему он чувствует себя не так, как он. Процесс рационализации — это тяжелая пилюля.
Гормон стресса кортизол является катаболическим гормоном, тестостерон является анаболическим. Вам нужно и то и другое, но, как всегда, это вопрос баланса. Если вы подвергаете свое тело постоянным физическим нагрузкам и не даете ему достаточно времени для восстановления, это негативно скажется на уровне тестостерона .
4. Ты будешь спать, по возможности мечтать
Опять же, важность сна не может быть преувеличена. В современном цивилизованном мире это огромная проблема восприятия стресса, шума, воздействия синего света, алкоголя и т. Д. Следует помнить, что тестостерон является анаболическим гормоном, который оказывает свое влияние, когда мы отдыхаем, поэтому достаточный сон имеет решающее значение для здорового тестостерона. В настоящее время принято считать, что нам нужно спать не менее пяти часов ночью, но увеличение часов повышает уровень тестостерона. Спать более восьми часов в сутки для большинства людей нецелесообразно, однако это хорошая цель, к которой нужно стремиться. Гигиена сна очень важна не только для тестостерона, но и для общего состояния здоровья. Недавнее исследование связало недосыпание с повышенным риском слабоумия!
5. Ты просто скажи наркотикам
Важно помнить, что наркотики есть везде, и различие между легальным и нелегальным является произвольным. Злоупотребление наркотиками или злоупотребление ими — это социальная проблема, а не криминальная проблема. Лицемерие странно называемой «войны с наркотиками» — увлекательная тема, но она не подходит для этого блога.
Это здравый смысл, и поэтому я не собираюсь слишком вдумываться в это. Андрогенные анаболические стероиды, алкоголь и курение, если назвать несколько лекарств, могут оказать негативное влияние на вашу ось гипофизарной гонады, снижая тем самым уровень тестостерона. Давайте не будем забывать о назначенных лекарствах, однако, лекарства, которые назначает ваш врач для решения других проблем со здоровьем Есть грузы.
Как и во всем, с каждым нашим решением проводится анализ преимуществ / рисков. Линии могут быть довольно размытыми время от времени. Как правило, чем меньше, тем больше, когда речь идет о наркотиках. Влияние болезней, которые можно предотвратить, на ваш организм, и систему здравоохранения нельзя переоценить. Тот факт, что они «предотвратимы», должен дать вам подсказку о том, кто должен нести главную ответственность за их решение, ВЫ!
6. Избегай фитоэстрогенов и других токсинов в окружающей среде
Фитоэстрогены, как следует из названия, повышают уровень эстрогена, который, по-видимому, оказывает негативное влияние на сигнальную выработку ГнРГ в мозге, что, по сути, говорит мозгу, что у вас достаточно тестостерона, когда его нет. Фитоэстрогены в основном содержатся в соевых продуктах, льняном семени, тофу и пончиках — дох! Извините, ребята, но в пиве также много фитоэстрогенов (26). Однако в гончих пьяных по всему земному шару сильное отрицание.
Пластмассы, содержащие бисфенол-А (BPA), химическое вещество, имитирующее эстроген в организме, оказывают аналогичное действие на фитоэстрогены. Это существенно нарушает ось HPG, что приведет к снижению уровня тестостерона (27,28) . Ищите этикетки, не содержащие BPA, на пластмассах, которые вы покупаете, чтобы уменьшить воздействие. Проблема в том, что пластмассы повсюду.
«Хорошо, мозг, ты мне не нравишься, а я тебе не нравлюсь, так что давай просто сделаем это, и я вернусь к тому, чтобы убить тебя пивом». — Гомер Симпсон
7. Ты будешь ловить рыбу и купаться во славе солнца
Витамин D является важным гормоном в синтезе тестостерона. Вы можете повысить свой уровень за счет пребывания на солнце, хотя это не так просто в Великобритании. Он также содержится в некоторых продуктах, таких как жирная рыба, яйца и сыр. Одно исследование показало, что добавление в ваш рацион 3000 МЕ витамина D3 в день может повысить уровень тестостерона на 25% .
8. Помни, что БОЛЬШЕ не всегда лучше
Кто не поддался случайным приступам обжорства и избытка? Кто не ошибочно полагал, что чем больше, тем лучше? Я могу вспомнить множество личных примеров, однако я не уверен, что было бы разумно их записать!
Когда дело доходит до TRT, парни одержимы погоней за высоким уровнем тестостерона. Полагая, что чем больше, тем лучше, они приводят к побочным эффектам, обычно от избытка эстродиола, когда экзогенный тестостерон расщепляется. Они слишком быстро достигают лекарств, таких как Анастрозол, чтобы остановить процесс ароматизации. Полифармация является серьезной проблемой в этой современной прогрессивной системе здравоохранения.
Кажется, что некоторые врачи и пациенты не хотят титровать свою дозу до уровня, основанного на качественных параметрах, который лучше всего подходит для их генетики и физиологического состояния. Нам всем нравятся доказательства, нам всем нравится статистика для рационализации наших решений, но реальность такова, что количественные показатели часто улучшаются, когда вы находитесь на оптимальном для вас уровне.
Учитывая сохраняющуюся двусмысленность в отношении «Каков оптимальный уровень тестостерона?», мы, безусловно, достигли такого уровня, что пришли к выводу, что мой оптимальный уровень тестостерона может не совпадать с вашим. Вы не больше АЛЬФА только потому, что у вас высокий уровень тестостерона, вы, вероятно, скорее идиот.
9 . Помните, что вы растете, когда отдыхаете
Некоторые парни приходят ко мне, и они расстроены из-за того, что у них чистая диета, они тренируются каждый день (некоторые тренируются три раза в день!), будь то для соревнований или для поддержания здоровья. Чего они не понимают, так это того, что все очень хорошо качает гири и становится «вялым», подталкивая ваше тело к провалу в каждом сете, но если вы не отдохнете, вы никогда не будете расти.
Упражнения — это катаболический процесс, а не анаболический. В то время как физические упражнения вызывают всплеск уровня тестостерона, вы должны быть в состоянии покоя, чтобы он оказал свое влияние. Это все о балансе, повторяющейся теме во всех моих блогах, слишком много упражнений вызывает выброс слишком большого количества кортизола, который является катаболическим .
10. Почитай свое тело и своего доктора TRT
Как моя мама всегда говорит: «Будь своим лучшим другом». Звучит достаточно просто, но кто не допустил ошибок в своей жизни? Я знаю, что у меня есть. Я также знаю, что, вероятно, сделаю еще несколько. Разница в том, что с возрастом эти ошибки более просчитаны. Это не оправдывает их, это не оправдывает их, это просто означает, что благодаря опыту и мудрости мы надеемся, что у нас будет более продуманный подход к глупым вещам, которые наш личный совет говорит нам делать! Мужчины на TRT часто бывали там, делали это и получали футболку.
Некоторым просто не повезло, но у всех должен был быть тот момент эврики, и они поняли, что им необходимо рассмотреть аспекты своей жизни, на которые они могут повлиять на позитивные изменения, ДО достижения заместительной терапии тестостероном (ТРТ).
Мы призываем всех наших ребят заняться своим стилем жизни, питанием и физической активностью, даже не задумываясь о TRT Чтобы воспользоваться долгосрочными преимуществами TRT, ваш образ жизни все еще должен контролироваться, ваше питание все еще должно быть точным, а режим тренировок должен быть достаточно сложным и последовательным. TRT позволяет вам быть собой!